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Le persone che fanno regolarmente esercizio fisico spiegano questa scelta con molte ragioni: normalmente sostengono che migliori la loro salute, l’umore, la forza e la resistenza. Ma in realtà per molti, che lo dicano esplicitamente o meno, il motivo principale per svolgere attività fisica è la perdita di peso. Decidere se l’esercizio è un metodo efficace per ottenere un dimagrimento, però, può essere una sfida.

A volte si dice che l’esercizio fisico non aiuta molto a buttare giù i chili di troppo, anche se aiuta a mantenere il peso; oppure si sente dire che solo gli sport come il jogging o la camminata veloce possono aiutare a perdere i chili indesiderati, mentre le attività come il nuoto e ciclismo non sono utili da questo punto di vista.
Altre volte potremmo stupirci perché, dopo aver svolto attività che presumono il consumo di 500 calorie al giorno, non abbiamo comunque variazioni positive di peso.
Qual è quindi la verità sulla perdita di peso correlata all’esercizio fisico? Come possiamo calcolare in modo corretto il consumo di calorie dovuto all’attività fisica?

Ralph La Forge, amministratore delegato del Duke Lipid and Disease Management Preceptorship Program alla Duke University Medical Center, ha compiuto una dettagliata analisi dei vari fattori che influenzano l’effetto dell’esercizio fisico sulla perdita di peso.
La Forge ha cominciato confutando la convinzione popolare che poiché mezzo chilo di grasso, quando bruciato, consuma 3,500 Calorie e che camminare o correre un miglio brucia 100 calorie, una persona dovrebbe perdere mezzo chilo di grasso ogni 35 miglia. In altre parole, se una persona prima inattiva, iniziasse a correre o camminare per 5 miglia al giorno, dovrebbe comunque perdere mezzo chilo di peso alla settimana.
Ma non è così: questa stima dimentica di sottrarre il numero di calorie che il corpo della persona consumerebbe comunque in quell’ora.
Per una persona che pesa 57 chili, il consumo energetico sarà di 54 calorie per miglia camminando a 3.5 miglia per ora, 97 calorie camminando velocemente da 3.5 a 5 miglia per ora e 107 calorie facendo jogging o correndo.
Correre comporta un consumo calorico doppio rispetto alla camminata moderata, sulla stessa distanza. Un altro fattore importante è il peso di partenza della persona: se si pesa meno di 75 chili, il consumo calorico sarà proporzionalmente migliore; pesando più di 75 chili, il consumo calorico è maggiore.
Camminando o correndo con l’aiuto di un tapis roulant, il numero delle calorie bruciate diminuisce dal 10 al 15 percento di ciò che la macchina ci indica come calorie bruciate; ciò è dovuto all’aiuto meccanico che l’attrezzo ci fornisce. Mr. La Forge ha notato però che c’è il lato positivo in ciò: “questo vantaggio meccanico aumenta la comodità nell’esercizio stesso e riduce l’impatto sul sistema muscoloscheletrico.”
Nel caso il tempo fosse brutto o non si desiderasse svolgere attività fisica in esterno, si può prendere in considerazione l’attività fisica in casa: può comportare un maggior numero di calorie bruciate.

La durata e l’intensità dell’esercizio fisico sono fattori importanti per calcolare il giusto indice di calorie bruciate; più è lungo e intenso l’allenamento, più grasso viene bruciato.
Se seguite una dieta, trascurando l’esercizio, brucerete sia muscolo che grasso: ciò è controproducente poiché la perdita di muscolo comporta un abbassamento del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie bruciate a riposo.
E’ importante anche il tipo di attività fisica scelta: gli esercizi aerobici come la camminata, la corsa, lo sci, la danza, l’arrampicata, bruciano proporzionalmente più calorie, ad un dato livello di sforzo, rispetto al nuoto, al ciclismo o alla ginnastica acquatica.
Più gruppi di muscoli sono coinvolti, maggiore è il numero di calorie bruciate: è per questo che le attività che provocano sforzi “contro la gravità” bruciano più calorie, mentre per le attività come il nuoto, ci vuole più continuità nel praticarle per ottenere i medesimi risultati.
Se il nostro esercizio di camminata o corsa include una pendenza, ci permetterà di consumare più calorie rispetto all’esercizio condotto in piano. Se però ci cimentiamo in esercizi di resistenza, come sollevamento pesi o macchine che permettono l’esercizio di più fasce muscolari, potremmo guadagnare peso in termini di muscolo (che, vi ricordo, pesa più del grasso), quindi la nostra percezione di peso perso sarà falsata. In realtà anche con queste attività si ottiene un dispendio calorico pari a quello richiesto dall’attività aerobica, ma saremo più forti e tonici. Grazie alla massa muscolare guadagnata il nostro metabolismo basale crescerà, bruciando maggiori calorie sia di giorno che di notte. Poiché il muscolo trattiene meno acqua e occupa meno “spazio” rispetto al grasso, potremmo regalarci una bella massa muscolare, perdendo centimetri, senza però avere significative variazioni di peso.
Va ricordato però che, nel tempo speso a fare esercizi di resistenza, le calorie consumate sono inferiori a quelle che brucereste nel corrispettivo di tempo per le attività aerobiche.

Siamo esperti dell’attività fisica che stiamo svolgendo? Questo influenza le calorie bruciate. Se siamo meno esperti, faremo movimenti non necessari o faremo maggior sforzo per compiere l’esercizio, con conseguente maggior consumo calorico, ma questo comporta anche un più facile affaticamento con relativo meno tempo dedicato all’esercizio.
Le persone soprappeso o obese bruciano più calorie proporzionalmente conducendo lo stesso esercizio, per la stessa durata e con la stessa intensità, rispetto a un normopeso.
Ci sono poi fattori che non possiamo controllare: nasciamo tutti con un metabolismo differente. Alcuni di noi hanno un metabolismo più attivo, che produce più enzimi che bruciano il grasso.
Anche il sesso conta: le donne bruciano più grasso sotto la pelle, ma faticano maggiormente, rispetto agli uomini, per ridurre il grasso sull’addome.